Come mi (e ti) trasformo in 12 settimane

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La verità è che ci saranno sempre dei momenti no, e per tutte le persone che non sono sportivi professionisti, mettersi in riga non è facile. Ma proviamo a capire come si fa.

O meglio come ho fatto io

Questo sono io a giugno (foto di destra). Ebbene si facevo abbastanza schifo lo ammetto. Ora tu dirai :”ma sei un fitness coach, alleni le persone, dovresti essere sempre in forma, devi essere di esempio.” E hai ragione.

Ora sono li a sinistra e mi sento molto meglio 🙂 Si lo so le foto sono un po diverse, luce e prospettiva, ma ti assicuro che le differenze sono reali e evidenti anche così. Non posso dire molto se non che hai ragione, ma che anche per me come per tante persone ci sono dei momenti dove è veramente difficile rimanere focalizzati sui propri obiettivi, nel mio cado fino al dicembre precedente stavo bene poi sono successe un po di cose.

Ho cambiato casa, ho cambiato paese, ho cambiato alimentazione e fonti alimentari. Ho vissuto per un mese ospite di altre persone (a cui voglio tanto bene!) e poi boom, per finire quarantena.

Come mangiavo e come mi allenavo?

Era tutto un pò un casino, gennaio in palestra, febbraio in un centro CrossFit, da marzo a fine quarantena in casa. Il problema non era tanto l’allenamento, quello non manca quasi mai nella mia vita, quanto il cibo e lo stile di vita. Piccola parentesi, quasi tutti sopravvalutano le calorie che si consumano con un allenamento. Se ti alleni 40 minuti al giorno che vuoi bruciare 200 o 300 calorie?

Se spingi tanto. Bastano 3 cucchiai di olio e hai fatto, per dire. Infatti pur allenandomi, per vari motivi mi muovevo abbastanza poco e sopratutto non curavo molto l’alimentazione. Bada bene, non è che mi sfondassi, solo non tenevo un regime controllato, sempre le mie insalate, le mie colazioni con pancake e burro di arachidi, spesso fonti vegetali proteiche (e qui ci facciamo una postilla) e qualche pizza qua e la.

Poi qualche barretta extra, poi il dolcino prima della nanna, poi un mese ospite dove non è che puoi rompere le scatole e le cose inoltre sono buone e pronte! Poi il lavoro, poi il trasloco e poi e poi. Insomma, i classici errori che non ti fanno migliorare. Quante volte ho detto ai miei clienti che sono tutte scuse. Però negli anni mi sono reso conto anche io che dipende.

Dipende da cosa?

Dipende da quanta energia mentale e fisica hai in generale. Non tanto per portare avanti qualcosa, ma più per non lasciarsi andare, non mollare pian piano oppure l’energia che serve per ripartire alla grande. Insomma tra un frizzo e un lazzo alla fine mi sono deciso e insieme a Ilaria ci siamo messi di buzzo buono, testa bassa e pedalare.

Si perché vedi la grossa differenza tra fare un percorso che porta risultati e stare invece sempre li a guardarsi allo specchio e pensare che in realtà non è che stai facendo chissà che che non va è sottile. È sottile perché ti dico che non è che mangi chissà che, che poi ti alleni, che fai questo e fai quello ma non hai risultati o addirittura peggiori. La verità, a volte non bellissima da accettare, è che devi metterci un impegno maggiore di quello che ci stai mettendo ora. Non si scappa, se quello che stai facendo non funziona devi fare di più. Ora vediamo cosa ho fatto io.

Cosa ha funzionato per me?

Premetto che quello che funziona per me non è detto che funzioni per tutti, ma sicuramente alcune lezioni che ho imparato in questo percorso possono esserti utili. Veniamo al cibo, prima te lo elenco e poi te lo spiego. 12 settimane sono 4 mesi.

Mese 1: Alimentazione costante senza sgarri

Mese 2 3 e 4: 6 giorni e mezzo di alimentazione costante + un pasto libero senza nessuna restrizione ne di tipologia ne di quantità.

Contesto: il primo mese è meglio evitare pasti iper calorici e darci dentro senza pensare a sgarri eccetera. Questo per 2 motivi: 1. Il corpo per cambiare qualcosa (per esempio attingere energia dalle riserve di grasso) ha bisogno di essere sicuro, e per essere sicuro gli devi dare quell’informazione per un pò di tempo. Io su di me e sulle migliaia di clienti che ho seguito ho notato che 3 o 4 settimane sono un tempo ideale. 2.

Se siamo precisi nel primo periodo i risultati arrivano velocemente e quando vediamo i primi risultati la motivazione sale alle stelle e quando siamo motivati è più facile andare avanti e non mollare. La motivazione arriva dopo, non prima. Dal secondo mese in poi il mio corpo mi ha detto che stavo andando bene, ho inserito un pasto super calorico a settimana e ho monitorato il peso e le foto per vedere come andava. Andava bene quindi ho mantenuto questa abitudine.

Come ho mangiato?

Questa volta ho preferito un approccio diverso dal mio solito. Mi ero abituato a dieta a monitorare tutto con app conta calorie in modo da rendere possibile fare giochini con spuntini, pasti eccetera.

Stavolta invece, grazie al pasto libero dal secondo mese in poi ho optato per un approccio più semplice. 3 pasti al giorno super semplici, sempre gli stessi e senza inserire tutto nell’app.

Ho fatto la prima stima delle calorie una volta e poi basta, ho scelto alimenti le cui confezioni mi dicevano già il peso e stop. Questa opzione mi ha portato maggiore semplicità, meno stress e meno energia mentale dedicata alla preparazione dei cibi.

C’è stato un periodo della mia vita dove mi sono divertito a segnare sempre tutto e probabilmente mi serviva fare quello, mentre ora mi sento più “semplice” e quindi ho usato un approccio più semplice. Penso che ognuno debba trovare la propria strada e portarla avanti.

Cosa ho mangiato?

Molto semplice:

Colazione: 350g di Skyr bianco milbona e 400g di pesche il tutto dolcificato e con sciroppo zero Myprotein.

Pranzo: 400g di insalata capricciosa, non amo molto la lattuga, un cucchiaio di olio, 200g di proteine magre ovvero petto di pollo, extramagro di bovino o salmone selvaggio e 6 wasa da 10g a fetta.

Cena: 400g di insalata capricciosa, un cucchiaio di olio, 200g di proteine magre ovvero petto di pollo, extramagro di bovino o salmone selvaggio e 250g di patate novelle precotte che trovi al super, fatte nella friggitrice ad aria o in padella. Sono 3 pasti con dei volumi veramente alti ma con una densità calorica molto bassa.

In poche parole saziano molto ma apportano poche calorie. Sono un mangione e la mia sostenibilità a lungo termine è data principalmente dal senso di sazietà. Per questo non mangio altri alimenti come pasta o pane, mi saziano poco a parità di calorie. Nel pasto free mangio quello che mi pare, di norma un antipasto, una pizza e dolci. Io consumo di media 2800 Kcal al giorno e la mia giornata normale sta intorno alle 1800Kcal. un deficit aggressivo.

Col pasto libero apporto circa 3-4000 Kcal in più che distribuite nella settimana mi danno circa 300kcal extra al giorno. Di conseguenza la mia media settimanale, che è la cosa che conta – ricordi il discorso del corpo che ha bisogno di stimoli costanti? – sta circa a 2100-2200  Kcal al giorno, che su un dispendio di 2700 circa è sempre un deficit calorico di 5-600 calorie, che mi ha permesso di migliorare costantemente anche mangiando come un maiale il sabato

Come mi sono allenato?

Ho seguito BM Fat Loss per 2 cicli da 5 settimane e poi ho iniziato BM Bulk. Nella seconda fase, quindi in BM Bulk dove ho inserito anche esercizi con il bilanciere, ho sempre tenuto le calorie come prima, senza aumentarle.

Per riassumerti quindi, ho fatto sempre 3 o 4 allenamenti HIIT a settimana, ho aggiunto poi degli esercizi con il bilanciere come lo squat, la pressa oppure esercizi a corpo libero come trazioni o piegamenti e quando non potevo usare attrezzi avevo sempre un kettlebell con me. Poi ho aggiunto delle sessioni di corsa nuoto e bici, ma principalmente corsa.

Ogni tanto ho nuotato, ogni tanto sono andato in bici, ma ho sempre corso per gli ultimi 3 mesi. Questo per due motivi, uno perché mi piace e mi fa stare bene, due perché mi aiuta a tenere alti i passi della giornata e di conseguenza le calorie consumante, in breve tempo. In mezz’ora di corsa faccio i passi di un’ora o più.

Conclusioni

Ci sono poche cose da dire che sono davvero importanti e sono queste:

1. Prima inizi e prima arriverà la motivazione. Non aspettare il momento giusto, il momento giusto lo crei solo tu modificando il tuo ambiente in supporto al tuo obiettivo.

2. Concentra lo sforzo maggiore nel primo periodo, sarà più difficile cambiare le tue abitudini ma ne varrà la pena. Una volta visti i primi risultati è tuta discesa.

3. Trova la tua strategia, in modo da tenere le media calorica corretta e poter portare avanti la tua alimentazione per lungo tempo, non ne esiste una esatta ma se non hai esperienze pregresse prova prima con un app di conteggio calorico e monitora quello che mangi in modo tale da renderti consapevole di quante calorie introduci giornalmente. Sarà probabilmente una sorpresa vedere quanto non siamo bravi a stimare quante calorie mangiamo.

4. Aumenta come puoi il dispendio calorico con attività extra allenamento, le due più facili sono camminata e corsa o jogging. Se vuoi approfondire qui sotto trovi il nostro corso gratuito di 5 giorni sulle basi del dimagrimento, ti spiegheremo perché le diete non funzionano, ma sopratutto come imparare a fare da subito le cose giuste.

Marco
Masoero

Co-Fondatore bmgym

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