Allenamento in gravidanza

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ALLENARSI IN GRAVIDANZA

Ciao futura mamma! Se stai leggendo questo articolo è perché hai deciso di avere un bambino o lo stai già aspettando.
Questo articolo è per te, per alleviarti dal peso dei dubbi, rispondere alle tue domande e darti un’idea di come comportarti durante la gravidanza riguardo l’allenamento.

Tutto quello che leggerai in questo articolo sono notizie riferite a donne in buona salute, con una gravidanza sana e che, ovviamente sono seguite e consigliate sempre da un medico di fiducia.
Tutte le fonti dalle quali sono state estrapolate le informazioni le trovi alla fine dell’articolo.

INIZIAMO!

Più sei attiva e in forma durante la gravidanza, più sarà facile adattarti al tuo cambio di forma e aumento di peso.

Mantenere una regolare routine di esercizi durante la gravidanza può aiutarti ad essere più in forma e a sentirti meglio. L’esercizio regolare durante la gravidanza può migliorare la tua postura, e diminuire alcuni comuni fastidi come fatica e mal di schiena. Ci sono studi che indicano che l’attività fisica possa aiutare a prevenire il diabete gestazionale (diabete che si sviluppa durante la gravidanza), diminuire lo stress e contribuire a sviluppare più resistenza fisica necessaria per il travaglio e il parto.

 

Se eri già attiva prima della gravidanza, dovresti essere in grado di continuare la tua attività ma in maniera più moderata. Se ti allenavi in modo molto intenso (CrossFit, Powerlifting, arti marziali, lotta, ginnastica acrobatica ecc) tieni conto che dovrai allentare il ritmo rispetto al tuo livello precedente; fai invece ciò che si adatta a te in questo momento. Esercizi LISS (aerobica a basso impatto) possono essere mantenuti durante tutto il tempo della gravidanza. Riguardo circuiti ad alta intensità potresti doverli interrompere o dovrai comunque prestare più attenzione e usare alcune cautele che vedremo tra poco nelle prossime righe.

Le atlete professioniste dovrebbero essere costantemente seguite dal proprio medico.

Se già ti alleni o sei abituata a muoverti e la tua gravidanza è sana, mantieni le tue normali attività fisiche o esercizi (sport, corsa, yoga, danza, o anche solo camminata) per tutto il tempo in cui ti senti tranquilla nel farlo.

L’esercizio non è pericoloso per il tuo bambino. Esistono sono prove a dimostrazione del fatto che le donne attive abbiano meno probabilità di riscontrare problemi durante la gravidanza e il parto. L’American College of Obstetrics and Gynecology raccomanda 30 o più minuti di moderato esercizio fisico al giorno per la maggior parte se non addirittura tutti i giorni della settimana, a meno che non abbiate delle complicazioni mediche che lo impediscano o sconsiglino esplicitamente.

SUGGERIMENTI PER GLI ESERCIZI IN GRAVIDANZA

CHI NON DOVREBBE ALLENARSI DURANTE LA GRAVIDANZA?

Se hai qualche problema medico come asma, malattie cardiache o diabete, l’esercizio potrebbe non essere raccomandabile. Può essere pericoloso anche se hai delle condizioni mediche legate alla gravidanza come:

  • sanguinamento o spotting
  • placenta bassa
  • pericolo di aborto spontaneo o aborto spontaneo ricorrente
  • precedenti nascite premature o travaglio precoce
  • cervice debole

 

CHI PUÒ ALLENARSI DURANTE LA GRAVIDANZA E COME FARLO IN MODO SICURO?

Parla con il tuo medico di base prima di iniziare qualunque tipo di programma di allenamento. Il tuo medico potrebbe suggerirti anche delle linee guida su esercizi personalizzati in base alla tua storia medica nel caso in cui ve ne fosse la necessità.

Non esagerare (di seguito troverai alcuni parametri di riferimento). Potresti aver bisogno di rallentare un po’ man mano che la tua gravidanza va avanti o se il tuo medico ti suggerisce di farlo. Sempre, in caso di dubbi, rivolgiti al tuo medico di riferimento.

Ma cosa si intende per “esagerare”? Sono dei parametri che possono cambiare da persona a persona, secondo il livello di allenamento! Come linea generale da seguire, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione mentre ti stai allenando in gravidanza. Se senti che ti manca il respiro mentre parli, allora probabilmente ti stai allenando troppo intensamente.


Se non eri già attiva prima della gravidanza, sicuramente non è il momento adatto per iniziare improvvisamente allenamenti troppo duri per te. 

Potresti invece iniziare un programma con esercizi aerobici (come jogging, nuoto, bicicletta o classi di aerobica), avvisando il tuo medico e iniziando con non più di 15 minuti di esercizio continuo alla volta, 3 volte a settimana. Potrai poi incrementare gradualmente fino ad arrivare a sessioni giornaliere di 30 minuti.

Ricorda che l’allenamento non deve essere necessariamente faticoso per essere efficace!

Gli allenamenti di BMGYM possono essere adatti per me se sono incinta?

Si, a patto che tu tenga conto di alcune cose.

Suggerimenti per l’allenamento in gravidanza:

  • fai sempre riscaldamento prima dell’esercizio e stretching quando hai terminato. In BM Rehab troverai gli esercizi sostitutivi da fare.
  • tutti i circuiti “beginner” sono particolarmente adatti. Esercizi come saltelli o esercizi pancia a terra o distese sulla schiena, che sarebbe preferibile evitare in alcune fasi della gravidanza, hanno i loro sostituti nella sezione Rehab.
  • cerca comunque di rimanere attiva tutti i giorni – 30 minuti di camminata giornaliera possono essere sufficienti.
  • evita qualunque tipo di esercizio troppo intenso quando fa caldo
  • bevi molta acqua e assumi molti liquidi durante l’esercizio e segui sempre le indicazioni del tuo medico o del tuo nutrizionista se hai dubbi riguardo l’alimentazione
  • alcuni programmi come BM Fatloss e BM Run, soprattutto se non hai mai corso, non sono adatti a te in questo momento (mentre saranno perfetti per il post-parto!) potresti invece provare a praticare del nuoto come attività complementare, dato che l’acqua ti aiuta a supportare il tuo peso.
  • esercizi che hanno rischio di caduta o impatto (burpees, box jump, broad jump, dynamic skaters) possono essere sostituiti da quelli che troverai nella sezione rehab. Le cadute possono compromettere la salute del tuo bambino

 

ESERCIZI DA EVITARE IN GRAVIDANZA (troverai le sostituzioni in Rehab)

  • evita di restare sdraiata sulla schiena per lunghi periodi, soprattutto dopo le 16 settimane. Questo perché il peso del pancione preme sui principali vasi sanguigni che riportano il sangue al cuore e ciò potrebbe darti un senso di svenimento.
  • non effettuare immersioni. Il tuo bambino non ha protezioni contro la malattia da decompressione e l’embolia polmonare (bolle d’aria nel sangue)
  • non allenarti ad altitudini oltre i 2500 m sopra il livello del mare. Questo perché sia tu che il tuo bambino siete a rischio di mal d’altitudine

 

Le linee guida del Ministero della Sanità indicano: “le future mamme dovrebbero adottare o mantenere uno stile di vita attivo e praticare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni) durante tutta la gravidanza, con un livello di intensità compreso tra 3 e 6 METs. Si consiglia di cominciare in modo molto leggero e di aumentare gradualmente fino a raggiungere i 30 minuti al giorno, procedendo con buon senso e senza eccedere.”
(A fine articolo troverai il link dove scaricare il documento completo) 


I METs indicano la tipologia di attività in base all’intensità. 


In gravidanza si possono effettuare anche esercizi con pesi leggeri con più ripetizioni, evitando quelli in posizione supina e quelli che comportano una espirazione forzata a glottide chiusa (manovra di Valsalva) come spesso si fa in esercizi di sollevamento powerlifting (squat, stacco da terra) con carichi elevati.

A partire dall’8° mese sono utili gli esercizi per la respirazione e di rilassamento. È opportuno mantenere una idratazione sufficiente, evitando un eccessivo innalzamento della temperatura corporea. Pertanto si consiglia di effettuare attività fisica nelle ore più fresche della giornata, cercando di reintegrare i liquidi bevendo acqua. 

Per le donne sedentarie da tempo o che non hanno mai praticato sport, la gravidanza può essere uno stimolo per intraprendere un’adeguata attività fisica con la consapevolezza dei benefici che può arrecare sia alla futura mamma, sia al nascituro.

 

I TRE TRIMESTRI DELLA GRAVIDANZA

Il primo trimestre è il periodo più delicato. Ogni donna lo vive in modo diverso: alcune non se ne accorgono nemmeno, altre possono soffrire di nausea, vertigini e spossatezza.
Non sempre si ha voglia di fare sport ma, a meno che non il parere del tuo medico non sia contrario, puoi dedicare tempo alle camminate all’aria aperta o anche alla corsa, se sei già allenata. Anche nuoto, yoga, stretching e allenamenti total body a media intensità vanno bene. Se ti piace andare in bicicletta, puoi continuare a farlo, evitando i percorsi su sterrato.

Nel secondo trimestre il tuo corpo inizia a cambiare, ma per la maggior parte delle donne è un periodo di grande energia. A cosa fare attenzione quindi? Il tuo baricentro inizia ad essere sbilanciato per l’aumento del peso. Inoltre i tuoi ormoni, nello specifico il progesterone, che in questo particolare momento causano un considerevole allentamento dei legamenti, ti rendono più flessibile ma anche a maggior rischio di distorsioni.
Puoi continuare ad allenarti seguendo le indicazioni riportate sopra e che troverai anche a pagina 42 del documento del Ministero della Sanità che trovi al link sotto.

Il terzo trimestre è il periodo in cui la fatica inizia a farsi più sentire. Il peso del bambino che cresce settimana dopo settimana diventa importante e il pancione può ostacolare un po’ i movimenti (cosa che diventerà evidente nell’ultimo mese!).
Gli esercizi a terra dovranno sempre essere fatti in posizione laterale; oppure, se non ti da fastidio, in quadrupedia, ossia appoggiando mani e ginocchia sul pavimento, con le mani ad una distanza pari a quella tra le ginocchia.

La gravidanza può essere vissuta in modo molto diverso da donna a donna, te ne accorgerai confrontandoti con amiche, parenti e colleghe che stanno vivendo o hanno già vissuto questa esperienza. La prima regola importante è viversi questo momento serenamente, ascoltando il tuo corpo e seguendo i consigli del tuo medico.

LINK UTILI E RIFERIMENTI

http://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4468&area=Salute+donna&menu=prevenzione#:~:text=Anche%20durante%20la%20gravidanza%2C%20se,a%20complicanze%20di%20tipo%20ostetriche.

http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2828_allegato.pdf

https://www.uppa.it/nascere/gravidanza/sport-gravidanza/#:~:text=Camminare%2C%20correre%2C%20nuotare%2C%20fare%20la%20cyclette…&text=L’attivit%C3%A0%20fisica%20in%20gravidanza%20determina%20un%20maggior%20apporto%20di,per%20150%20minuti%20a%20settimana.

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/ginecologia/i-consigli-per-fare-attivita-fisica-in-gravidanza

https://www.gravidanzaonline.it/salute/sport-in-gravidanza.htm

https://www.pianetamamma.it/gravidanza/corpo-che-cambia/sport-cosa-si-puo-fare-in-gravidanza.html

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